Kochen ist langweilig? So werden Mahlzeiten zum Familienerlebnis! Ausgewogene und abwechslungsreiche Mahlzeiten sind wichtig und legen den Grundstein für ein gesundes Leben. Eltern wissen, wie entscheidend die Ernährung im Wachstum ist und auch schon im Kindergartenalter ist den meisten Jungen und Mädchen klar, dass Brokkoli gesünder ist als eine Tüte Gummibärchen.

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Darüber hinaus wünschen sich Familien, dass die Ernährung möglichst nachhaltig ist und die gekauften Lebensmittel fair gehandelt, bio und am besten auch regional sowie saisonal sein sollten. Alles zusammen eine große Herausforderung im Familienalltag.

Wir zeigen, wie das gelingen kann und das Kochen zugleich zur Familiensache wird, alle gemeinsam mit Spaß in der Küche schnippeln und Mahlzeiten zur Familienzeit werden!

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„Unsere Ernährung bleibt nicht ohne Auswirkungen auf Umwelt, Klima und Artenvielfalt. Wir entscheiden mit jeder Mahlzeit darüber, wie Lebensmittel produziert, wie viele Ressourcen dafür benötigt werden und woher die Lebensmittel stammen. Daher ist es besonders wichtig, Lebensmittel wertzuschätzen. Der WWF empfiehlt eine Art der Ernährung, die natürliche Ressourcen schont. Wenn man weniger Fleisch isst, regionale und saisonale Produkte bevorzugt und auf Produkte aus ökologischer Landwirtschaft achtet, kann man sehr viel zu einer umweltfreundlichen Ernährung beitragen."

Kerstin Weber, WWF-Projektmanagerin Nachhaltige Ernährung

Abwechslungsreiche Küche

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Du bist, was du isst. Essen in der Familie ist eine wichtige Erfahrung, die für Kinder und Jugendliche Potenzial bietet, sich mit der Zubereitung von Speisen und gesunder und umweltbewusster Ernährung auseinanderzusetzen. Unsere Ernährungsgewohnheiten werden früh geprägt und häufig nehmen wir das, was wir in unserer Kindheit und Jugend gelernt und gegessen haben, mit ins Erwachsenenalter. Das Max-Planck-Institut fand heraus, dass ein Zusammenhang besteht zwischen regelmäßigen Familienmahlzeiten und einem gesunden Körper.

Gesund durch den Tag

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Ihr als Eltern habt einen wichtigen Einfluss darauf, was auf den Tisch und in die Brotdose kommt. Damit im lebhaften Familienalltag mangels Ideen und Zeit keine Langeweile beim Essen aufkommt und um der Frage: "Was essen wir denn heute?" vorzubeugen, lohnt es sich, gemeinsam einen Wochenplan zu erstellen. Hierbei können sich alle Familienmitglieder einbringen.

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Dabei sollten nicht nur Lieblingsgerichte berücksichtigt, sondern auch nach gesunden und umweltfreundlichen Alternativen gesucht, Einkaufslisten erstellt und Aufgaben verteilt werden. Die WWF Junior Vorlage für euren Wochenplan findet ihr hier.

Tipp:

Beschriftet den Plan mit Bleistift, oder legt ihn in eine transparente Hülle, auf die ihr mit einem abwischbaren Stift schreibt. So könnt ihr ihn jede Woche neu benutzen. Einkaufslisten können auf Klebezettel angebracht werden und sind so griffbereit, wenn es zum Wocheneinkauf geht.

Unsere Tipps für leckere und gesunde Mahlzeiten

Fit am Morgen – Bananen-Beeren-Porridge

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Ihr braucht für 4 Portionen:

  • 160 g Haferflocken
  • 4 Bananen
  • Beeren und anderes frisches Obst
  • 4 EL Naturjoghurt
  • 4 TL Honig oder Agavendicksaft (optional)
  • 300 ml Wasser 
  • 300ml Kuh- oder Pflanzenmilch

So geht’s: Wasser und Milch in einem Topf geben und kurz aufkochen. Bananen und Beeren kleinschneiden, mit dem Honig in den Topf geben und ein paar Minuten mitköcheln lassen. Zum Schluss die Haferflocken hinzugeben und bei niedriger Hitze bis zur gewünschten Konsistenz kochen.

 

Frischer Snack für Schule und Arbeit – Mohnbagel mit Tomate

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Ihr braucht für für 4 Bagels:

  • 4 Mohnbagels
  • 4-8 Scheiben Tomaten
  • 4 Salatblätter
  • 150 g Frischkäse
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft

So geht’s: Verrührt den Frischkäse mit etwas Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft. Anschließend könnt ihr den Salat und die Tomaten waschen und schneiden. Die Bagels werden halbiert, mit Frischkäse bestrichen und mit den Tomatenscheiben belegt. Zum Schluss pro Bagel ein Salatblatt und die Oberseite des Bagels auflegen. Für kleine Münder in zwei Hälften schneiden und zum Beispiel in ein nachhaltiges Bienenwachstuch einwickeln.

Familienmahlzeit Abendessen – Grüner Burger ...

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... mit Chips am Stiel ...

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... und schnellem Ketchup plus Kräuter-Dip

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Wie bekommt ihr Gemüse ins Kind?

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Kindern sollten immer wieder gesunde Speisen, viel Obst und Gemüse angeboten werden. Ohne Druck können auch Gerichte auf den Tisch kommen, die sie in der Vergangenheit nicht mochten oder noch nicht kannten. Denn gerade Kinder ändern ihre Vorlieben immer wieder.

Geschmacksempfindungen wechseln und so lohnt es sich erneut zu überprüfen, ob Gemüse, das früher vielleicht nicht geschmeckt hat, nicht jetzt doch lecker ist. Verschiedene Zubereitungsarten wirken sich auch auf den Geschmack aus. Von Rohkost bis Auflauf gibt es vielfältige Möglichkeiten, Kinder für gesundes Essen zu begeistern.

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Tipp:

Gebt bei euren Mahlzeiten nicht zu viel Auswahl. Das erschwert die Entscheidung und verführt dazu, doch wieder auf die altbewährten Nudeln mit Soße zurückzugreifen.

Jugendliche und gesunde Ernährung

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Gerade für Jugendliche ist der Ernährungsstil oft auch identitätsstiftend. Fit und gesund ist ein Trend, den viele Influencer vorleben. Häufig steht das jedoch im Widerspruch zu dem, was jungen Menschen durch Werbung vermittelt wird. Snacks, Süßigkeiten und Softdrinks sind cool, billig und überall verfügbar und der Besuch im Fast-Food Restaurant ist auch Gemeinschaftserlebnis.

Hier ist es schön, wenn sie zu Hause ermutigt werden, Neues auszuprobieren und es dazu gehört, auch selbst mal die Verantwortung zu übernehmen und eine Mahlzeit für die Familie zu planen und zuzubereiten. Das regt dazu an, sich mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und macht Spaß.

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Wenn ein Kind eher auf Steak als auf Salat steht und das andere Kind beschließt, vegan zu leben, kann das die Köchin oder den Koch zuhause schnell überfordern. Wer hat schon Lust, drei verschiedene Gerichte zuzubereiten? Statt genervt das Küchenhandtuch zu werfen, lohnt es sich, offen zu sein für verschiedene Ernährungsansätze und sich als Familie auf Verschiedenes einzulassen. Eine Woche vegan ausprobieren? Gemeinsam gesunde Fast-Food-Alternativen testen – zum Beispiel Foodtrucks – und neue Schnell-Restaurants entdecken?

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So könnt ihr als Familie Neues entdecken und gemeinsam auf den Geschmack kommen. Aber auch hier gilt: Nichts verteufeln, sondern nach und nach einen gesünderen und nachhaltigeren Ernährungsstil für alle entwickeln.

Familie ist ein wichtiger Ort für Veränderung. Helft gemeinsam aktiv mit, unseren Planeten zu bewahren.

Klimabewusst einkaufen

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Ernährung spielt auch beim Thema Klima und Umweltschutz eine wichtige Rolle. Als Familie könnt ihr über euer Einkaufsverhalten aktiv Einfluss nehmen auf die Produktion von Lebensmitteln. Lange Transportwege und aufwändig verpackte Lebensmittel belasten die Umwelt stärker als regionale Produkte. Eine umweltbewusste und klimafreundliche Ernährung bedeutet, weniger Fleisch- und Wurstwaren zu konsumieren, dafür mehr Obst und Gemüse aus der Region zu kaufen und vor allem möglichst wenig Lebensmittel wegzuwerfen.

Auch wenn es nicht immer ganz einfach ist, die Ökobilanz einzelner Produkte nachzuvollziehen – beim umweltfreundlichen Einkauf gilt: regional, saisonal, fair gehandelt und bio. Ökolandbau schont die natürlichen Ressourcen und fördert die Artenvielfalt. Es erhält und erhöht die Bodenfruchtbarkeit und Bio-Produkte enthalten deutlich weniger Stoffe, die nichts in unserem Körper zu suchen haben. Auf der Seite "Vernünftig einkaufen" findet ihr viele relevante Informationen, die euch bei ökologisch nachhaltigen Einkaufsentscheidungen unterstützen, wie zum Beispiel die WWF-Einkaufsratgeber zu Fisch- und Fleischprodukten.

Saisonkalender – Essen im Rhythmus der Natur

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Tipp:

Fragt bei euren örtlichen Bäuerinnen oder Bauern nach, ob sie ein Gemüse-Abo anbieten. Hierbei wird Gemüse, manchmal auch Brot, Milch, Käse und mehr in einer Kiste oder in Pfandgläsern an die Haustür geliefert. Das spart Zeit, ist gesund und gibt Impulse für neue Rezepte passend zur Saison.

Entspannte Familienmahlzeiten

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Zugegeben, unsere Vorstellungen von einem entspannten Abendessen mit der ganzen Familie werden nicht immer erfüllt. Längst wird nicht alles gegessen, was auf den Tisch kommt und oft ist es der Mangel an Zeit oder Ideen, der einer abwechslungsreichen Ernährung im Weg steht. Doch Ausprobieren lohnt sich, denn gemeinsam gesund und lecker Essen macht Spaß, wenn Kochen zur Familiensache wird!

1. Locker machen: In vielen Familien sind Tischregeln wichtig. Doch bei allen Regeln darf nicht der Spaß an den gemeinsamen Mahlzeiten verloren gehen. Grundsätzlich ist es wichtig, dass Kinder eine gesunde und entspannte Einstellung zum Essen entwickeln. Und landen die Möhren mit den Fingern im Mund, ist das auch mal okay, damit aus der Essenslust kein Frust wird.

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2. Vorbild sein: Eltern sind meistens die Vorbilder. Ob vor dem Essen Hände waschen, am Tisch sitzen bleiben oder handyfreie Mahlzeiten – was ihr euch von Kindern wünscht, solltet ihr selbst auch einhalten. Das gilt auch und gerade für Teenager. Wollt ihr, dass sie weniger Fastfood essen, dann könnt ihr leckere Alternativen anbieten. Probiert Neues aus.

3. Ablenkung vermeiden: Schafft für eure Familienmahlzeiten ein kinderfreundliches Umfeld. TV, Smartphone und andere Elektrogeräte stören die Kommunikation und lenken ab. Überlegt, was euch beim gemeinsamen Essen stört und vermeidet Konfliktpotenzial.

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4. Zusammenarbeit: Damit Kochen zur Familiensache wird, sollten alle mithelfen. Wer geht mit einkaufen? Wer hilft beim Schnippeln und Rühren? Wer deckt den Tisch? Viele Sachen können auch schon kleinere Kinder erledigen. Traut ihnen zu, selbst mal etwas zu schneiden oder das Nudelwasser abzugießen. Jugendliche können auch eigenständig Mahlzeiten vorbereiten und die Familie mit eigenen Rezepten überraschen.

5. Eventküche: Ob ein Picknick im Garten, Speisen an besonderen Orten, oder auf dem Boden essen wie in anderen Kulturen – Essen ist mehr als nur Nahrungsaufnahme und kann mit ein bisschen Fantasie zum gemeinsamen Erlebnis werden. Entdeckt neue Gerichte und die Essenskultur anderer Länder. Das lädt zum Probieren ein und macht Spaß!

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“Essen spielt für unsere Familie eine wichtige Rolle. Am Esstisch tauschen wir uns aus und genießen gemeinsam zubereitete Mahlzeiten. Unsere Tochter ist bei den Zubereitungen immer sehr neugierig: Wo wächst das Gemüse? Woher kommt das Gewürz? Ist Fleisch essen gut? Dabei beschäftigen wir uns auch viel mit Nachhaltigkeit. Um einige unserer Fragen zu beantworten, nutzen wir gerne die Informationen, die wir vom WWF erhalten. So erfahren wir, wie wir bereits am Küchentisch nachhaltig etwas für unsere Umwelt tun können.”

Adey, Alex und Jamila

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